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30岁后代谢变差更易胖!营养师8妙招让你瘦瘦瘦


2020-06-05

大家是否有感觉,年龄一到30岁过后,身体的新陈代谢明显变差,没有吃比较多但很容易变胖,并且容易水肿、睡眠品质越来越差,其实这些都跟掌管新陈代谢的荷尔蒙分泌减少有关。最近真的很多粉丝在问要如何才能「促进新陈代谢」呢?Donna整理了最近坊间流行的方法来跟大家介绍。
一、多喝水
想要促进新陈代谢,多喝水是一定要的。成年人的体重大约有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身体大部分的化学反应都需要水才能进行,包括:消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸硷平衡…等。而成人每天需要摄取的水量为 30~35 c.c. x公斤,如果大量流汗则需要更多。
二、均衡饮食 吃够基础代谢率
身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关,而体内製造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素,所以均衡饮食是基本条件,并且必须吃够基础代谢率所需的热量。很多人以为减肥就是吃越少越有效,这是错的,因为当你吃太少或是节食,饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时,身体会启动保护机制,减少不必要的热量消耗,因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量,一旦肌肉流失,「基础代谢率」更降低了,这也造就了未来的「易胖体质」。
三、多运动
运动有的好处很多说不完,促进新陈代谢和血液循环是一定有的。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关,适当的肌力运动有助提升肌肉量,能提高「基础代谢率」,打造「易受体质」。

四、充足睡眠
小心睡眠不足会变胖!睡眠不足或熬夜的人,身体容易导致内分泌失调,例如:瘦素分泌减少、饑饿素分泌增加,这可能会导致暴饮暴食让体重上升。另外,睡眠不足的人也会导致自律神经失调,影响消化、循环、代谢…等功能。因此,充足的睡眠是维持正常新陈代谢重要的因素。
五、泡澡
人体的体温每上升 1 ℃,新陈代谢率会提高 13%,并且要浸泡感到温热且出汗效果更好,但不宜太久,建议 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分钟为宜,泡澡完后记得补充 150~200 c.c. 水分。不过要注意不建议在睡前泡澡,因为体温升高会不容易入睡,因此最好在睡前 1.5 ~ 2 小时以前泡澡才不会影响睡眠。
六、补充「胺基酸」营养保健品
「胺基酸」除了可以构成身体的蛋白质组织之外,更是参与体内许多化学反应和代谢重要的营养素,因为很多荷尔蒙、酵素、神经传导物质等都需要「胺基酸」来当作「材料」,例如:「酪胺酸」是合成「甲状腺素」的原料,「甲状腺素」与新陈代谢有关;而「色胺酸」是合成「血清素」的原料,「血清素」与抗压、提供幸福感有关。
现代人饮食非常不均衡,外食、挑食、经常吃加工再製的劣质蛋白质食物,甚至是过度减肥营养不良,这些都会使得「胺基酸」摄取不足,导致新陈代谢变差、免疫力降低、睡眠品质不良、记忆力减退、抗压力差、焦躁忧郁…等问题,因此适当的补充「胺基酸」可以促进新陈代谢、调节生理机能,睡前吃也能改善睡眠品质。
七、补充「L-卡尼汀」营养保健品
「L-卡尼汀」L-Carnitine,又称为「左旋肉硷」,主要作用是帮助脂肪进入粒线体燃烧产生能量,因此是促进新陈代谢重要的物质。人体的「L-卡尼汀」有 1/4 是自行合成 , 3/4 是来自于食物,红肉和乳製品含量较为丰富,植物性食物含量较少,因此吃素者或大量运动者、体内的「L-卡尼汀」较容易不足,可适当的补充。
八、补充「CLA」营养保健品
「CLA 共轭亚麻油酸」是人体必需脂肪酸「亚麻油酸」的几何异构物,大部分存在于反刍动物当中,牛肉、起司、牛奶、蛋黄、羊肉与火鸡肉…等,而「红花籽油」是所有植物油当中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改变体组成,降低体脂肪、增加肌肉比例,如此可促进新陈代谢。目前证实的机转是 CLA 能促进脂肪分解酵素的活性 ,在运动及禁食时,会优先燃烧脂肪做为能量来源,减少肌肉肝醣耗损,维持肌肉量。因此,如想达到更好的保健效果,CLA 可以在运动前补充。
本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

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